ポッコリおなかが、イヤやねん！

今回の記事は、過去に『ポッコリおなかが、イヤなんです！』のタイトルで掲載したものをベースに、トレーニングの方法を、もう少し丁寧に説明し、画像も入れてリニューアルしたものです。夏場に向けて、貴方のボディもシェイプアップにチャレンジしてみませんか？

『ポッコリおなか』とは、主にヘソ下の部分がポコッと膨らんでいる状態を言われますが、これにはいくつかの要因があります。

　１）上腹部が細身であるのに、ヘソより下のところが、食事をしたあとポコッと膨らむ人
　２）腹部の筋肉に少しゆるみがあり、下腹全体にふっくらと盛り上がっている人とがあります。

　前者　１）は、特に胸郭（胸の肋骨の部分）が細いため、本来胃のある位置が狭くなり、胃が少し下に位置して、胃下垂傾向になっており、
　　そこに食物が入ったとき、その重みでより一層、胃が下にさがってしまったために下腹が出てくるのです。このような人は、腸間膜という、
　　内臓を吊り上げておく筋肉の膜がやや伸びやすい傾向にあります。

　　後者　2）のほうは、腹直筋下部の筋力や、大腰筋、外腹斜筋、内腹斜筋など、腹部を交差して斜めに締め付ける筋肉の緊張が低下
　　している方です。
 
それでは、前者　１）の改善方法ですが、
　　1回の食事で短時間に量を多くしないように心がけ、胃自身の収縮力と緊張を取り戻させ、同時に腹腔内と内臓の筋肉の活性化の
　　ための刺激を与えるようにします。
　　具体的には、体幹部の伸張法などで、腹部と内臓の緊張を高め、腹式呼吸で横隔膜による腹腔内と内臓のマッサージを行います。

　　後者　２）のほうは、ゆるんでいる筋肉をターゲットにしたトレーニングを行います。　下記の参考トレーニングを記載します。

◇腹直筋下部のトレーニング

　◎スタンディング・ニーレイズ・ローアブツイスト
　　立ったままの状態から、下腹に意識を集中して前屈し、
　　ひざを伸ばした足を、交差するように内側に挙げて、
　　下腹をしぼりこみます。上体は足を上げた方に向けてねじります。
　◎スタンディング・レッグレイズ・アブクランチ
　　立ったままの状態から、足全体と背中の緊張を保ったまま、足を伸ばして前に出し、
　　背筋を丸めないように注意し、胃の高さではなく、骨盤の位置（ヘソより下）で
　　前屈します。足はやや内側に向けて挙げていきます。
 　◎ストレッチ・ボディシェイク
　　両手を上方に挙げて背筋を伸ばして緊張させ、そのままの緊張を維持しながら、
　　左右にからだを振ります。体を曲げた方向に、足も伸ばして横に挙げます。
　　やや反り気味に、下腹のピーンと張り詰めた緊張を感じながら、動作を行います。

◇内腹斜筋･外腹斜筋のトレーニング
　◎ベント・ツイスト
　　からだを前に傾けた状態で緊張させ、その力を緩めずに、背骨を軸にからだを
　　斜め前にをねじりこみます。
　　そのとき、お腹の前横に、『こむらがえり』のような緊張を持つとベストです。
　◎ヒップレイズ
　　腰の横上で筋肉の緊張を作り、骨盤を斜め上方に引き挙げることを繰り返します。
　　軽くひねりも加えながら、左右交互に行います。できるだけ肩や頭などが動かないで、
　　骨盤が上に高く挙がるように意識します。
　◎インクライン・ツイスト・プレスダウン
　　からだを斜め後ろに傾けた状態から、ひねりを加えながらそらすように後方に曲げます。
　　そのとき、後ろ下方に向けて手を押し下げ、その際からだを、さらに深く曲げるように
　　意識します。

以上が『下腹を引っ込めるためのエクササイズ』です。まだまだバリエーションはたくさんありますが、そのいくつかをご紹介しました。
何よりも大切なことは、はっきりとターゲット（下腹）に対して、意識と負荷を集中させることです。
よく、「おなかを引っ込める為にやっている」運動として、仰向けに寝て、からだを前に曲げながら起こしていく『上体起しの腹筋運動』ですが、
これは、効かせる筋肉の知識をよほどしっかり持っていなければ、上腹部には効いても下腹部にはまったく効果を出しません。
それどころか、前屈時に骨盤がテコの支点となるため、腰椎に大きなトルク（ねじりの力）が加わって、腰痛の原因となっていることも多いのです。
『上体起しの腹筋運動』』は、頑張れば頑張るほど、腹直筋が前に盛り上がって、おなかがへこむどころか、前より出てきたと感じる人の方が多いと思います。
『上体起しの腹筋運動』では、おなかに『ちからコブ』を作るようなもので、引っ込ませる事はできません。腹直筋には、『白線（はくせん）』と『腱画（けんかく）』という、縦横に筋肉を押さえつける強い腱があります。その白線と腱画が、腹直筋のでこぼこを6～8個に割っているものなので、腕の『ちからコブ』のようには膨らむことはありませんが、下腹をへこませることには効果が薄いと思います。

おなかを引き締めたいと思うなら、筋肉の緊張を、ターゲットとする部位に的確に作用させて、そのあと全身の代謝を上げてシェイプし、より絞り込むように脂肪を落としていくことが、一番効率よく変化を起させることになります。

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