『二の腕プルプル』の解消法の実践編 その1 （ワークアウト編）

今回は、『二の腕（上腕部）の筋肉引き締めワークアウト』について解説いたします。

　二の腕（上腕部）には、大きく分けて、ひじの関節を曲げるための筋群（屈筋）と、伸ばすための筋群（伸筋）があります。
　その両方がうまくバランスを保ちながら作用して、ひじの曲げ伸ばしの動きをコントロールしています。

（一部の筋肉は、肩の関節の動きにも、多少影響します）。
　
　屈筋のもっとも大きなものが、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）で、ひじを曲げたときに、上腕部で『ちからこぶ』を作る筋肉です。

　伸筋のもっとも大きなものが、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）で、ひじを伸ばしたととき、『ちからこぶ』の反対側（後ろ）にある筋肉です。

これらの筋肉を、負荷（重さや抵抗）はゼロもしくは、少なめにして、最大ストレッチから収縮のピークまでの
ストローク（動きの道筋）を、やや早めのテンポで、リズミカルに動かすことを繰り返します。
途中、５回に1回程度の割合で、『絞込み』のための、『アイソメトリック（等尺性収縮）』を入れます。
各エクササイズとも、約１分間程度これを繰り返します。
終了時に、トレーニングした筋肉を、再び強くストレッチして緊張感と効果を確認します。

　同じような動きでも、角度や早さ、主目的の部位などにより、数十種類のバリエーションがあります。
　筋肉の慣れ防止や、また刺激としての変化をつけるために、約１週間程度で種目をどんどん変更していきます。

 

　1回に行うプログラムとしては、各種目を１分間程度、３種目ぐらいが良いでしょう。左右単独で行うものがあっても、
時間にして５分もあればできますので、ぜひやってみてください。
　　（でも実際は、この5分という時間が、毎日はなかなか続けられないようですね）

 

　よく　『テレビを見ながらでもできる運動です』、『～しながらどうぞ』　などといってるのを耳にすることがありますが、
これは絶対にやめてください。何か他のことに気をとられながら、エクササイズを行うぐらいでしたら、そのときは、
気になるテレビ番組なり、気になることを済ませてから、その後、集中力と緊張感をもって行います。
　気持ちが向いていないときのエクササイズは、まったく効果がまったくありません。

むしろ疲労感や危険性が増すだけで、モチベーション（やる気の意思）も低下してしまいます。　
 

　すべてのスポーツや学習などでも同じことだと思いますが、『～しながら』では、
 

　　　　『集中しない　→　緊張感がない　→　やっているのに結果が出ない　
　　　　　　　　　　　　　→　やる気がなくなる　→　ますます状態が悪くなる　→　逃避する』
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　という負のスパイラル（悪循環）に落ち込みますので、気をつけてください。
 

 

◇二の腕（上腕部）のシェイプアップ　ワークアウトメニュー

（左が開始時の姿勢で、右が筋肉収縮ピーク時の画像です。画像はクリックすると大きくなります）　　
開始姿勢　　　　　　　筋収縮ピーク
 　　　◎トライセップス・キックバック
　　ひじの位置を動かさないように固定して、腕を後ろ上方に伸ばしていきます。
　　姿勢は軽くひざを曲げ、からだを少し前屈した状態で行います。


　◎クロス・パンチ
　　斜め前に軽く早いパンチを突き出して、すばやく引き戻します。
　　パンチを出すとき、腰も一緒に回転させると、おなか周りにも効果的な
　　エクササイズとなります。

　◎トライセップス・エクステンション
　　顔の前に位置した手を、前下方に押さえるように伸ばしていきます。
　　ひじの位置は、できるだけ動かないように意識します。


　◎アームカール
　　太ももの前に位置した手を、肩の高さに引き挙げるようにします。
　　これも、ひじの位置があまり動かないように意識します。


　◎ディップス
　　腰の後ろでからだを支えた位置に手を置き、からだを上方に押し上げるように
　　ひじを伸ばしていきます。
　　腕の後ろ側に、適度な負荷を感じるように、足の力を加減してください。

　◎ハンマーカール
　　こぶしを握って、親指側を前に向けた位置から、そのこぶしを肩につけるように
　　ひじを曲げていきます。


　◎ハンマーパンチ
　　顔の両横にこぶしを構えた位置から、トンカチを振り下ろすようにひじを伸ばします。
　　ひじを、体の後ろに引かないように気をつけて行います。


　◎アームツイスト・エクステンション
　　両手を前または横に伸ばし、内外にひねりを加えます。
　　肩に力が入り過ぎないように気をつけて、腕の緊張を感じながら行います。


　◎アップダウン・シェイク
　　ひじを固定した状態で、上下に手を振ります。
　　そのとき、手に内外のひねりの緊張感を加えます。


　◎リバース･プルダウン
　　自分の方に向けて肩の前に位置した手を、伸ばしながら下げていくようにします。
　　ひじは最初の位置から動かないように意識します。

　
　◎トライセップス･プレスダウン　　　　　　　
　　手のひら側を前に向け、顔の前に位置した手を、前下方に向けて押すように
　　伸ばしていきます。
　　ひじの位置をできるだけ固定して行います。

　◎オーバーヘッド･フロントシェイク
　　手のひらを耳の方に向け、頭の横に位置した手を、前方に投げ出すように伸ばしていきます。
　　このとき、ひじが横に開いてしまわないように気をつけます。


　◎サイド・プッシュダウン　
　　体の横でひじを曲げた状態に位置した手を、下に向かってに押し下げるように
　　伸ばしていきます。
　　少し後ろめに押し下げる気持ちで動作します。　　
　
　◎アッパー・クロスプッシュ
　　両肘を後ろに引いた位置から、上方に向かって手を伸ばし、交差させます。
　　このとき、背筋もピーンと伸ばして緊張感を持たせると、おなか周りのサイズダウン
　　にも効果的です。

　　　　上記以外のも、沢山のプログラムやバリエーションがありますが、代表的なものをいくつかご紹介しました。　
　　　　また、次のようにチューブを使って、軽い負荷を与えてのトレーニングをすることも非常に効果的です。
　　　　　　　　　（チューブには色々なタイプがあり、スポーツ店や１００円ショップなどで販売しています。）

　◎チューブ・エクササイズ　

 

 

　　上記のエクササイズを色々組み合わせて、今日からでも、ぜひ試してみてください。
　　そして自分が手ごたえを感じるものだけでいいですから、継続して実践してみてください。
　　二の腕のシェイプアップが、必ずや大きく一歩前進して楽しくなります。

　　『自分の体が変化していくことを楽しむ気持ち』、これがなによりの　『シェイプアップの特効薬』　になりますよ。

　　　　次回は、『プルプル二の腕』の解消法の実践編　その２　（脂肪燃焼マッサージ編）をアップしますので、ご期待下さい。
　

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